Ενώ χρησιμοποιείτε υπολογιστή εάν έχετε πόνο στην πλάτη, τι πρέπει να κάνετε;

Η εμπειρία του πόνου στην πλάτη κατά τη χρήση ενός υπολογιστή είναι κοινή. Ακολουθεί μια κατανομή του τι πρέπει να κάνετε:

Άμεσες ενέργειες (κατά τη διάρκεια του πόνου):

1. Σταματήστε να εργάζεστε: Το πιο κρίσιμο βήμα είναι να κάνετε ένα διάλειμμα. Η συνέχιση της εργασίας πιθανότατα θα επιδεινώσει τον πόνο.

2. Απαλή τέντωμα: Δοκιμάστε μερικές απαλές εκτάσεις για να ανακουφίσετε την ένταση. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

* Επέκταση πίσω: Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας και ακουμπήστε απαλά προς τα πίσω, υποστηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη.

* Torso ανατροπές: Ενώ κάθονται, στρίψτε απαλά τον κορμό σας από πλευρά στην άλλη.

* Rolls ώμων: Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

* Τύες του λαιμού: Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς κάθε πλευρά και προς τα εμπρός/προς τα πίσω.

3. Αλλαγή θέσης: Σηκωθείτε και προχωρήστε. Περπατήστε, στέκεστε ή αλλάξτε τη στάση σας ενώ καθίσετε. Αποφύγετε να παραμείνετε στην ίδια θέση για πολύ καιρό.

μακροπρόθεσμες λύσεις (για την πρόληψη του μελλοντικού πόνου):

* Εργονομική αξιολόγηση &εγκατάσταση: Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα για μακροπρόθεσμη ανακούφιση.

* Πρόεδρος: Μια καλή εργονομική καρέκλα με οσφυϊκή υποστήριξη είναι απαραίτητη. Ρυθμίστε το ύψος, την πλάτη και τα υποβραχιόνια, ώστε να μπορείτε να καθίσετε άνετα με καλή στάση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο.

* Τοποθέτηση παρακολούθησης: Η κορυφή της οθόνης σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ή ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ματιών. Τοποθετήστε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας σε απόσταση μήκους του βραχίονα. Εάν χρησιμοποιείτε πολλαπλές οθόνες, τοποθετήστε τις, ώστε να μην χρειάζεται να στρίψετε το λαιμό σας υπερβολικά.

* Πληκτρολόγιο και ποντίκι: Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε την επίτευξη. Οι καρποί σας πρέπει να είναι ίσοι, όχι λυγισμένοι. Εξετάστε ένα εργονομικό πληκτρολόγιο και ποντίκι.

* ύψος γραφείου: Το γραφείο σας πρέπει να είναι σε ύψος που επιτρέπει στους αγκώνες σας να λυγίζονται σε γωνία 90 μοιρών κατά την πληκτρολόγηση.

* Καλή στάση:

* Καθίστε όρθια: Αποφύγετε το slouching. Ενεργοποιήστε τους πυρήνες σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

* Υποστήριξη οσφυϊκής: Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας παρέχει επαρκή υποστήριξη για την κάτω πλάτη σας.

* Οι ώμοι χαλάρωσαν: Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί και όχι σκαρφαλωμένοι.

* Κανονικά διαλείμματα:

* microbreaks: Κάθε 20-30 λεπτά, πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα (30-60 δευτερόλεπτα) για να σηκωθείτε, να τεντώσετε και να περπατήσετε.

* μακρύτερα διαλείμματα: Κάθε ώρα ή δύο, πάρτε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα (5-10 λεπτά) για να κάνετε πιο ουσιαστική τέντωμα ή ασκήσεις.

* Ασκήσεις ενίσχυσης και τεντώματος:

* Ενίσχυση πυρήνα: Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης. Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως σανίδες, γέφυρες και κοιλιακές κρίσεις στη ρουτίνα σας.

* Πίσω ενίσχυση: Οι ασκήσεις όπως οι σειρές και τα αντίστροφα πετάγματα ενισχύουν τους πίσω μύες.

* Hamstring Stretches: Τα σφιχτά hamstrings μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στην πλάτη. Τεντώστε τα hamstrings σας τακτικά.

* Εκτάξεις flexor του ισχίου: Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στην πλάτη. Τεντώστε τακτικά τους καμπτήρες του ισχίου σας.

* Ενυδάτωση: Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τον μυϊκό πόνο και την ακαμψία. Μείνετε καλά ενυδατωμένα όλη την ημέρα.

* Διαχείριση βάρους: Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος δίνει επιπλέον άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη.

* Διαχείριση στρες: Το άγχος μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση και να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη. Πρακτικές τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός ή γιόγκα.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια:

* σοβαρός πόνος: Εάν ο πόνος είναι σοβαρός και δεν βελτιώνεται με ξεκούραση και τέντωμα.

* Επίμονο πόνος: Εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες.

* Ακτινοβολώντας πόνο: Εάν ο πόνος ακτινοβολεί κάτω από τα πόδια σας.

* μούδιασμα ή αδυναμία: Εάν αντιμετωπίζετε μούδιασμα, τσούξιμο ή αδυναμία στα πόδια ή τα πόδια σας.

* Προβλήματα του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης: Εάν έχετε δυσκολία στον έλεγχο των κινήσεων του εντέρου ή της ούρησης. Πρόκειται για ιατρική κατάσταση.

* Ιστορία του τραύματος: Εάν ο πόνος ξεκίνησε μετά από τραυματισμό ή ατύχημα.

* Υποκείμενες ιατρικές συνθήκες: Εάν έχετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο στην πλάτη σας (π.χ. αρθρίτιδα, οστεοπόρωση).

Επαγγελματίες για να συμβουλευτείτε:

* γιατρός (γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας): Ο γιατρός της πρωτοβάθμιας φροντίδας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό εάν χρειαστεί.

* Φυσιοθεραπευτής: Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να βελτιώσετε τη στάση σας.

* Χειροπράκτης: Ένας χειροπράκτης μπορεί να προσαρμόσει τη σπονδυλική σας στήλη για να βελτιώσει την ευθυγράμμιση και να μειώσει τον πόνο.

* Ορθοπεδικός ειδικός: Εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή δεν βελτιώνεται με άλλες θεραπείες, ένας ορθοπεδικός ειδικός μπορεί να σας αξιολογήσει για πιθανή χειρουργική επέμβαση.

* Ergonomist: Ένας εργονομός μπορεί να αξιολογήσει το σταθμό εργασίας σας και να παράσχει συστάσεις για τη βελτίωση της εγκατάστασής σας.

Σημαντικές εκτιμήσεις:

* Η συνέπεια είναι το κλειδί: Δεν αρκεί να προσαρμόσετε μόνο τη ρύθμισή σας. Πρέπει να ασκείτε σταθερά καλή στάση, να κάνετε τακτικά διαλείμματα και να κάνετε τις ασκήσεις σας για να αποτρέψετε την επιστροφή του πόνου στην πλάτη.

* Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί πόνο.

Με την εφαρμογή αυτών των στρατηγικών, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη ενώ χρησιμοποιείτε έναν υπολογιστή και να βελτιώσετε τη συνολική σας άνεση και παραγωγικότητα.