Πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από βρώμικες εικόνες στο μυαλό σας;

Η αντιμετώπιση των ανεπιθύμητων ή ενοχλητικών εικόνων στο μυαλό σας είναι μια κοινή εμπειρία και δεν υπάρχει ενιαία "γρήγορη επιδιόρθωση". Η προσέγγιση εξαρτάται από τη φύση και την πηγή των εικόνων. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές, αλλά αν οι εικόνες είναι σημαντικά δυσάρεστες ή παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή, η επαγγελματική βοήθεια είναι κρίσιμη:

Τεχνικές για να δοκιμάσετε:

* Προσοχή και διαλογισμός: Η άσκηση της προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τις εικόνες χωρίς κρίση. Αντί να τους πολεμήσετε, να αναγνωρίσετε την παρουσία τους και να ανακατευθύνετε απαλά την προσοχή σας σε κάτι άλλο - την αναπνοή σας, μια ηρεμιστική εικόνα ή μια σάρωση σώματος. Ο διαλογισμός μπορεί να εκπαιδεύσει το μυαλό σας για να γίνει λιγότερο αντιδραστικό στις ενοχλητικές σκέψεις.

* Τεχνικές γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT): Το CBT επικεντρώνεται στην αλλαγή των μη χρήσιμων προτύπων σκέψης και συμπεριφοράς. Τεχνικές όπως η σκέψη προκλητική (αμφισβήτηση της εγκυρότητας και της χρησιμότητας των σκέψεων) και η γνωστική αναδιάρθρωση (αντικαθιστώντας τις αρνητικές σκέψεις με πιο ισορροπημένες) μπορεί να είναι αποτελεσματική. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτή τη διαδικασία.

* Πρόληψη έκθεσης και απόκρισης (ERP): Αυτή η τεχνική, που χρησιμοποιείται συχνά για το OCD, συνεπάγεται επανειλημμένα την εκθέσεις σας στη σκανδάλη (σκέψη ή εικόνα) χωρίς να ασχολείται με τη συνήθη καταναγκαστική συμπεριφορά (προσπαθώντας να το ξεφορτωθείτε). Αυτό βοηθά στη μείωση του άγχους που συνδέεται με την παρεμβατική σκέψη με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα πρέπει να γίνει μόνο κάτω από την καθοδήγηση ενός θεραπευτή που βιώνεται στο ERP.

* απόσπαση: Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που καταλαμβάνουν πλήρως το μυαλό και την προσοχή σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση, την εμπλοκή των χόμπι (ανάγνωση, τη ζωγραφική, την αναπαραγωγή μουσικής), τη μετάβαση του χρόνου με τους αγαπημένους τους ή την εργασία σε ένα έργο.

* αυτοσυγκέντρωση: Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας. Οι παρεμβατικές σκέψεις είναι κοινές και κρίνοντας τον εαυτό σας σκληρά θα κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Αναγνωρίστε ότι έχετε μια δύσκολη εμπειρία και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με την ίδια συμπόνια που θα προσφέρετε σε έναν φίλο.

* Έλεγχος ερεθίσματος: Προσδιορίστε καταστάσεις ή ενεργοποιήσεις που φαίνεται να επιδεινώνουν τις ενοχλητικές εικόνες και να προσπαθήσουν να ελαχιστοποιήσουν την έκθεσή σας σε αυτές. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τον περιορισμό του χρόνου οθόνης, την αποφυγή ορισμένων ιστότοπων ή την αλλαγή της ρουτίνας σας.

* journaling: Η καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις επεξεργαστείτε και να αποκτήσετε προοπτική.

* Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Αυτή η τεχνική συνεπάγεται συστηματικά τεντώματος και χαλαρώνοντας διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας για να μειώσει τη φυσική ένταση και να προωθήσει τη χαλάρωση.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια:

Εάν οι ενοχλητικές εικόνες είναι:

* σοβαρά δυσάρεστη ή συντριπτική: Επιδράζουν σημαντικά τη διάθεσή σας, τον ύπνο, την καθημερινή λειτουργία ή τις σχέσεις σας.

* επίμονη και συχνή: Είναι μια σταθερή πηγή άγχους και ανησυχίας.

* Σχετικά με το τραύμα: Οι εικόνες συνδέονται με μια τραυματική εμπειρία.

* Συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα: Όπως η κατάθλιψη, το άγχος ή η ιδεοψυχαναγκαστική συμπεριφορά.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βασική αιτία των παρεμβατικών εικόνων, να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης και να διαχειριστείτε τυχόν υποκείμενες συνθήκες ψυχικής υγείας. Μπορούν να παρέχουν θεραπείες που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία όπως το CBT ή το ERP που είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από την προσπάθεια να το διαχειριστούν μόνο του. Μην διστάσετε να προσεγγίσετε για υποστήριξη. Η ψυχική σας υγεία είναι σημαντική.